也许每天在健身房里，像一个活塞一样机械活动两个钟头，对我们非常普遍。虽然会很有效，但这种枯燥的方法确实会影响训练士气。事实也确实是这样，很少有上班族能接受这样的修炼。平板卧推帮助无数人造就了巨胸和大臂。但更多时候，如果你日复一日都在做卧推，那你肯定有很多肌肉都会在平台期中流失了。身材是个比你还懒的家伙，你要不想时不时为它做点什么，它肯定不会有进步的。
尝试任何简单的新动作能丰富你的训练本子,也能唤醒肌肉生长并且医治烦躁情绪。 MH本月将推荐你8招新鲜的动作。这些动作不会让你觉得很另类而不可接受，不用被充满嚎叫的健身房所束缚。就连学院派的健美运动员也非常推崇，而且他们一致认为我们的努力对他们来说非常有用。
因此MH才有信心把这些小聪明推荐给读者。也许从你听我们的，到发现近期身材出现飞跃的时候，能把原来旧的发黄的健身方案，毫不犹豫地扔到垃圾筐里去吧！
属于你的全新计划
把每两组训练当作一个超级组,在休息之前认真完成两组每个动作。举例来讲就是做完1b的动作之后，迅速开始2b的动作，不要停顿。这就是一个超级组。1分钟休息之后重复训练。在进行到下一个两组之前做三大组超级组。一星期做三次,可以参考隔天训练。
哑铃箭步急推
好处：强化肩部前束肌肉，升级上半身整体运动水平。
用它换：哑铃站姿推举
怎么做：单手持铃直立，目视前方，哑铃与双眼平齐。在准备动作时保证腹肌收紧。第二步，运用爆发力，在与持铃手同侧的腿做箭步
退的同时，向水平上方做单手哑铃推举。之后把腿收回，重复。完成所有次数之后再换另一边。
注意保持
膝盖平直。
健身球登山
好处：在用肩部保持平衡时，可以有效训练锻炼者的核心力量区，下背部以及臀部肌肉。
用它换：任何腹肌训练
怎么做：如果觉得难以理解文字的话，可以假设我们在健身球上做伏地挺身。十指在球上张开，抓紧球面。抻直腹肌，伸平双腿。这是准备动作。抬起一条腿使之离地，并且尽量让膝盖去贴近球，之后回归起始状态。做完一边的所有次数，再换另一边，完成一组整体次数。
屈膝的时候，注意把重心放在腰部。
组 训练科目 重复次数
1a 哑铃箭步急推 每一侧8次
1b 健身球登山 每一侧10次
2a 负重平板箭步蹲 每一侧8次
2b 地面哑铃窄推 8次
3a 哑铃前荡 12次
3b 蜘蛛侠俯卧撑 每一侧8次
4a 单腿硬拉 每一侧10次
4b 反手俯卧撑 15次
负重平板箭步蹲
好处：强化下半身肌肉，坚持核心力量区，比任何的古典式深蹲都有效。
用它换：传统推举
怎么做：把两脚放在平凳前，抓好负重，可能是哑铃，也可能是一片杠铃片。将其中一只脚搭在平凳上。保持背部和另一条腿竖直，慢慢降低身体做单腿蹲。最低点可以达到凳上腿的膝盖接触地面。用单腿之力撑起身体至初始位置，做完一边的所有次数，再换另一边，完成一组整体次数。
团紧臀部并且
保持腹肌呈拉
直状态。
地面哑铃窄推
好处：用最简单的动作发达上半身肌肉，这比任何平板推举都练肩。
用它换：平板卧推
怎么做：抓好一对哑铃，平躺在地板上，保持双腿平直。自然握距抓握哑铃，大臂贴紧地面，前臂处于竖直位置。收缩腹肌，举起负重。保持双臂紧贴躯干伸直后返回。重复完成一组动作的所有次数。
注意肘部紧贴地面。
屋里好容易练好的肉，
一定要拿到外面去秀秀！
哑铃前荡
好处：收紧臀部肌肉，强化腿部韧带力量，增强垂直跳跃高度。
用它换：腿弯举
怎么做：俯立马步姿态，双脚略比肩宽。双手重叠相握持铃，两臂放松垂于双脚之间的前部位置，准备姿势时注意收紧臀部肌肉，腰部不要拱起太高，以防拉伤。抓紧哑铃迅速向前荡，使其达到站姿胸部的高度，在过程中保持双臂笔直。用很快的速度完成所有次数。
KEEP FIT
塑身
你喜欢运动？
根据自己参加体育锻炼的目的，选择有针对性的运动项目。有条件的最好是先咨询一下健身中心教练或社会体育指导员的意见。当然也要考虑到自己的兴趣爱好，否则失去了运动的乐趣。
1.为了健身或改善心肺功能，预防现代“文明病”，选择以有氧运动为主的项目，如慢跑、游泳、自行车或SPINNING（动感单车）。
2.为了增强肌力，宜选择力量练习，同时配合全身性的有氧练习，如健身房器械训练、攀岩。
3.为了转移大脑皮层的注意力，松弛神经，缓解压力，选择一些对抗性较强的运动项目，如羽毛球、网球、壁球、篮球、足球。
4.为了塑身，宜选择运动强度较小，持续时间长的运动项目，如慢跑、游泳、健身操。
不论是哪种形式的练习，一定是全身的运动，而不是局部的运动。可以选择2-3个运动项目进行健身活动，以增加运动的乐趣，提高健身效果。
MH TIPS
注意俯身时腰部位置，防止受伤。
蜘蛛侠俯卧撑
好处：强化上半身肌肉，同时提高臀部和肩部肌肉的柔韧性。
用它换：古典式俯卧撑以及各种飞鸟
怎么做：我们还是用联想的方式来解释，假想我们在做一个古典式俯卧撑，不过我们把脚放到了平凳上。拉紧腹肌，保持整个躯干成一条直线。慢慢屈肘直到胸部离地面位置最近，在下的同时，尽力用右膝盖触碰右肘。这就成了蜘蛛侠的练习秘籍啦！做完一边的所有次数，再换另一边，完成一组整体次数。
注意让膝盖贴紧肘部。
单腿硬拉
好处：完善下半身所有肌肉，增强平衡感。
用它换：古典式罗马尼亚硬拉
怎么做：双脚直立略比肩宽。向后抬起一只脚，让它保持离地。收紧臀部，拉直腹肌，并且让脊柱自然弯曲，慢慢降低身体，直到双手触及地面。之后臀部和下背不发力将身体拉回原状，做完一边的所有次数，再换另一边，完成一组整体次数。
体验不同的“二级缓冲”
当你行走时，脚底所受冲击大约是体重的一到二倍，跑步则是三到五倍。因此，跑步这种机械性重复运动，会加重踝部、膝部和髋部关节的负担，MH建议在跑步锻炼时选择合适的运动鞋，并注意运动前的热身活动。
在电动跑步机上或走或跑，相比陆地上走或跑省去了蹬伸动作，正是这一点使健身者感到十分轻松自如。实验证明，在跑步机上训练能比在陆地上多跑1/3的路程，可以更为有效地锻炼身体肌肉，消耗多余脂肪。英派斯新近推出的SIERRA系列电动跑步机具有可调式D-Flex二级缓冲装置，提供软硬适中的缓冲，有效避免运动伤害。
注意掌心重心，不要摔倒。
反手俯卧撑
好处：强化背部肌肉和二头肌，增加握力。
用它换：引体向上和二头肌弯举
怎么做：在史密斯机或者杠铃架上把杠铃调至与臀同高，在杆下呈仰卧姿势，全身只有脚后跟触地，反手抓握杠铃，略比肩宽。保持身体平直，发力将杆拉向胸部位置后慢慢放回起点，直至双手伸直。
不要弯曲腿部。
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来源：
占普网
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