占普网: 健身PARTY情侣档

一个人健身总是有些枯燥乏味
拉他陪你一起“舞”
在眼神的交互间、枝缠叶绕间
体验不一样的浪漫情怀
运动于你再也不是负累
而是不言而喻的甜蜜！

健身情侣档
动作1：推手
双脚分开站立，与肩同宽，两人保持一臂距离。十指紧扣，一只手臂用力向前推，直至完全伸直，另一只手臂给对方手臂以阻力。在同一平面内，来回交替推动。完成3～5组，每组12～15个。

动作自检：不要用腰腹的力量，而是要用手臂外侧和胸部的肌肉来用力。

塑身优势：这组动作主要塑造大臂线条，同时坚实胸部肌肉。

动作2：腹背挺身
女士俯卧垫上，双腿伸直，双手搭在一起，在背后伸直。男士单膝将女士小腿固定，另一只手握住女士双手，辅助其完成向后卷起的动作。达到最大限度时，停止，有控制地回到原位。完成3～5组，每组12～15个。

动作自检：过程中男士只起辅助作用，在看到女士无法自己用力抬起时，稍微给予一点力量上的帮助。抬起幅度不要过大，以免脊柱受伤。

塑身优势：腰部、臀部和大腿后侧的肌肉都能够锻炼到，特别是腰部，有助于塑造出你梦寐以求的小蛮腰。

动作3：侧卧举腿
女士侧卧，单肘着地，双腿伸直。身体各部位保持在同一平面内。男士用手给女士的腿部以阻力，女士的腿部做克服阻力的运动慢慢向上抬起。抬至30～45度之间，停止，缓缓向下，回到初始位置。完成3～5组，每组12～15个。

动作自检：在整个过程中，不能撅臀。同时，腿部抬起来的时候，不要过度追求高度，以免拉伤韧带。

塑身优势：主要锻炼大腿外侧肌肉，配合上面的练习，可以塑造完美的腿部线条。

动作4：卷腹训练
身体直立，两脚分开与肩同宽，男女双臂扣紧，背部要紧紧贴住。男士腹部成卷动向下用力，同时女士用下腹的力量将腿部轻轻提起。保持几秒钟，缓缓将女士放下。完成4～5组，每组12～15个。

动作自检：女士的背一定要贴紧男士的背，同时两人手臂一定要扣紧，以保证女士的安全。另外，男士要微微屈膝以保护膝盖。

塑身优势：这组动作主要针对女士的小腹。这下你的小肚腩有救啦！同时，也可以锻炼到男士的腹肌。

动作5：背靠背深蹲
两人之间分开约一米，背靠背站立，各自双脚分开与髋同宽。双手伸直，平举向前。两人慢慢下蹲，到大腿与地面平行时停止。之后，缓缓站立回到原来位置。完成3～5组，每组12～15个。

动作自检：向下的整个过程都要尽量保持背部的贴紧状态。上下过程中要保持小腿与地面垂直。另外，膝盖最好不要超过脚尖。

塑身优势：这组动作主要锻炼大腿内侧和臀部的肌肉，瘦腿提臀，男士也可以借此使自己的腿部臀部肌肉更加有力。

教练沈艳、洪建明塑身私房话：
锻炼前要注意做好热身。热身的标志是，身体有要出汗的感觉，同时呼吸加快。热身之后再运动，可以有效地保护你的肌肉、韧带不受突然强烈运动的伤害。

每个动作结束后，最好都要做简单的反向练习。这样可以回复肌肉状态，以保证肌肉的弹性。

运动前后要避免大量进食。运动前一个小时到一个半小时左右最好不要进食，运动后可根据个人情况适当补充水分和矿物质，避免短时大量饮水。

运动健身一定要量力而行。不要盲目追求锻炼强度，双人辅助练习里要注意观察对方的承受能力，如自己感觉不适也要马上告知对方停止，以免造成不必要的运动伤害。